Schwimmtraining

Schwimm-Regeln

Bei der mittlerweile großen Anzahl von Teilnehmern unseres Schwimmtrainings im Maximare, sind unbedingt folgende Regeln zu beachten:

1. Wir dürfen nur gemeinsam das Bad betreten und auch verlassen!
2. Das setzt Pünktlichkeit voraus: d.h. 15 min vor Trainingsbeginn Treffen vor der Maximare-Kasse: Einlass 10 min vor Trainingsbeginn
3. Evtl. Einzug der Schwimmleinen.
4. Do. und So. Einordnung in die Schwimmbahn nach Leistungsvermögen. (Bahn 7 = schnelleren Schw.)
5. Unbedingt RECHTS der schwarzen Linie schwimmen!
6. Schwimmprogramme sind in jeder Bahn vorher abzusprechen.
7. Die Stirnseite der Bahn ist unbedingt mittig frei zu halten!
8. Beim WENDEN mittig auf Höhe der schwarzen Linie an die Wand anschwimmen, abstoßen dann wieder rechts von der Linie weiter schwimmen.
9. Den schnelleren Schwimmer an der Wende überholen lassen!
10. Aber, auch schnellere Schwimmer müssen Rücksicht walten lassen!
11. Jeder der überholt wird, sollte möglichst platzsparend weiter schwimmen (keine Schwunggrätsche beim Brustbeinschlag) und sein Tempo auch nicht erhöhen, bis der Überholende sich wieder vor ihm in die Bahn eingeordnet hat.
12. Beim gemeinsamen Training nach Trainingsplan: Leistungsmäßig abgestufte Reihenfolge einhalten (vom schnellen bis weniger schnellen Schwimmer)
13. Nach dem Schwimmen sollte es selbstverständlich sein, dass ALLE beim Einziehen der Leinen behilflich sind!

Was bei anderen Vereinen mit 20 !!!! Schwimmern auf einer 25 m Bahn funktioniert, sollte und müsste auch bei uns auf einer 50 m Bahn möglich sein!

Viel Spaß beim disziplinierten Schwimmtraining!
Hermann

Kraul-Technik / Unterwasserphasen

Die fünf Prinzipien auf einen Blick
Auf ersten Blick sieht der Armzug rund aus, Wasserlage ist schön flach, Körper ist ordnungsgemäß gestreckt. Was fehlt noch? Klar, der Unterwasser-Armzug, der von vielen Schwimmern sträflich außer Acht gelassen wird - er ist ja auch nur schwer einsehbar. Die Wahrheit bringt ans Tageslicht oftmals nur eine Unterwasser-Videoanalyse oder ein technik-kundiger Schwimmfreund, der mal mit der Schwimmbrille unter Wasser zuguckt.
Wenn man sich vor Augen hält, dass der Unterwasser-Armzug der Antriebsmotor des Kraulschwimmers ist, wird schnell klar, welche große Bedeutung ihm zukommt. Dabei ist er sehr gut trainierbar, wenn man ein paar grundlegende Prinzipien beachtet. Die meisten Fehler werden im ersten Drittel des Armzugs gemacht, in der man aufgrund der Strecklage den geringsten Wasserwiderstand hat und deswegen sehr gut beschleunigen kann.
Grundsätzlich ist das Ziel des ökonomischen Langstrecken-Kraulens möglichst wenige Armzüge zu brauchen und ferner Muskelgruppen, die in bestimmten Phasen des Kraulzugs nicht zwingend benötigt werden, locker zu lassen und dadurch Kraft zu sparen. Jeder mehr benötigte Armzug bedeutet einmal mehr gegen die Schwerkraft den Arm über Wasser nach vorne zu hieven, was extra Kraft kostet.

1. Kurze Arm-Ruhephase vor dem Start des Zugs
   Ein sehr häufiger Fehler ist, dass sofort nach Eintreffen des Arms vor dem Kopf der Zug gestartet wird. Wenn dagegen die beiden Arme so synchronisiert werden, dass der Zugarm erst in dem Moment startet, wenn der andere gerade am Kopf vorbei huscht oder in das Wasser einspitzelt, entsteht für den Zugarm eine kurze Ruhephase, in der er Kraft schöpfen kann (siehe auch Front Quadrant Technik)
2. Den Zug in völliger Arm-Strecklage und mit der Hand knapp unter der Wasseroberfläche starten
   Damit man seine ganze Armspannweite nutzen und damit die Anzahl der Armzüge für eine bestimmte Strecke minimieren kann, ist es erforderlich, den Arm vor Beginn des Zugs ganz auszustrecken.
   Folgende Visualisierung hilft:
   Stellt euch vor, ihr streckt den Arm nach einen kaum erreichbaren Apfel, der auf einen hohen Ast am Baum hängt.
   Ferner wird häufig der Arm in einem schrägen Winkel in das Wasser eingetaucht, so dass die Hand zu Beginn des Unterwasser-Armzugs 10 oder noch mehr Zentimeter unter Wasser abgetaucht ist. Das hat zur Folge, dass bei jedem Armzug 10cm Zuglänge verschenkt werden, was sich bei längeren Strecken bitter aufaddiert!
3. In der ersten Phase des Zugs nach hinten und nicht nach unten abdrücken
   Dies ist das wichtigste Prinzip!! Vortrieb wird nur erzeugt, indem man Wasser nach hinten verdrängt und nicht nach unten!! Bei vielen Schwimmern entsteht wirklicher Vortrieb erst, wenn der Arm unter dem Körper ankommt – das ist viel zu spät!!! Wer nach unten drückt, zerstört ferner die Wasserlage, weil der Körper sich aufrichtet und die Beine absinken.
   Aber wie soll man Vortrieb bewerkstelligen, wenn der Arm am Beginn des Zugs komplett durchgestreckt ist? Indem zuerst das Handgelenk nach unten klappt (Wasser fassen) und anschließend den Unterarm (hoher Ellenbogen unter Wasser). Das Abklappen des Ellenbogens funktioniert jedoch nur, wenn man den Ellenbogen nach oben gedreht wird.
4. Gerade d.h. mit möglichst geringer S-Kurve durchziehen
   Entgegen der alten Schule beim Durchziehen keine S-Linie mit dem Arm beschreiben, sondern möglichst gerade dem Arm führen, da dadurch die maximale Kraft ins Wasser gebracht wird. Viele Krauler machen den Fehler, dass sie sehr nahe an der Brust vorbeistreifen. Das natürliche Einknicken des Arms kann eingeschränkt werden, indem man beim Durchziehen den Körper seitlich mehr kippt.
5. Den Arm am Ende des Zugs ganz durchdrücken
   Die Hand muss am Oberschenkel und nicht an der Hüfte das Wasser verlassen. Um das zu verifizieren, könnt ihr die sogenannte Daumenprobe machen: Den Daumen beim verlassen der Hand aus dem Wasser abspreizen und prüfen, wo er am Körper entlangstreift

Noch ein Tipp zum Schluss:
Achtet mal darauf, ob ihr beim Unterwasser-Armzug Luftblasen mit unter Wasser zieht. Wenn ihr das tut, dann ist etwas faul: Dann habt ihr das Prinzip 1 verletzt, denn die kurze Ruhephase vor Beginn des Armzugs läßt alle Luftblasen von der Hand perlen.
Tobias Böhm

Flossenschwimmen

Einführung und Grundlagen
Flossen und ähnliche Hilfen trägt man im Schwimmsport nur im Training oder zum Vergnügen. Flossen können sinnvoll zur Verbesserung des Crawl- und Rückencrawl- sowie der Delfin- (Schmetterling-) Schwimmtechnik eingesetzt werden. Im Brust und Delfin sind Flossen die ideale Hilfe, um die wellenförmige Körperbewegung zu lernen.
Die meisten Flossen bestehen aus Gummi (Emmett sagt ihnen "scheussliche Gummifüsse"). Einige sind aus verdichtetem, wärmebehandeltem Polyurethan hergestellt, die halten eine Ewigkeit.
Du kannst zwischen kurzen Trainingsflossen mit einer Blattlänge von 3-6 cm und normalen Flossen wählen (das Blatt ist etwa so lang wie der Fuss). Die normalen Flossen eignen sich nur für Delfin und zum Erlernen der wellenförmigen Bewegung im Brust. Die kurzen Flossen sind am besten für Crawl- und Rückencrawl, weil sie einen normalen Beinschlagrhythmus zulassen. Man kann sie natürlich genauso gut im Delfin oder beim Erlernen der wellenförmigen Körperbewegung einsetzen.
Kauf dir keine steifen Flossen, keine, die breiter als das 1,5-fache deines Fusses sind oder deren Blatt länger als dein Fuss ist.

Hinweise zur Verwendung
Flossen verlängern den Fuss und das Bein. Damit wird der Beinschlag effizienter und schneller.
Flossen im Sprinttraining sind eine grosse Hilfe um zu lernen, welche Körperhaltung und Wasserlage am Wasserschlüpfrigsten ist. Darüber hinaus lernt man, dass sich ein guter Beinschlag auszahlt. Aber: Einige Schwimmer merken nicht, dass sie ihre Knie zu stark beugen beim Beinschlag. Ihr Beinschlag kommt aus den Knien anstatt aus der Hüfte. Zudem verlassen sich die meisten Schwimmer auf den Schlag nach unten wie beim Fussball. Es gibt doch noch den Schlag nach hinten (Rückschlag), der zum Vortrieb beiträgt? Futter zum Nachdenken!
Wenn du mit Flossen schwimmen willst, fang langsam an und lass deinen Muskeln Zeit zur Anpassung. Manche bekommen Krämpfe in den Waden.

Flossen verbessern die Beweglichkeit des Fusses (Plantarflexion).
Wenn die Beweglichkeit deines Fusses schlechter ist, kannst du deinen Beinschlag und die ganze Lage mit der Beweglichkeit des Fusses verbessern. Flossen sind eine Möglichkeit, das zu erreichen. Spezifische Dehnungsübungen helfen sogar noch mehr. Sie sollten mindestens 2 Minuten mehrmals täglich ausgeführt werden (Plantarflexion). Stretchingübungen, bei denen das Kniegelenk weniger als 90° gebeugt wird, beispielsweise, indem du auf deine Fersen sitzt., sind schädlich für die Knie. Besser ist es, beim Lesen eines Schwimm-Magazins die Füsse unter ein (schweres) Kissen auf dem Sofa gegenüber zu schieben. Wenn es beim Stretchen schmerzt, dann übertreibst du.
Jeff Rouse hatte einen der effizientesten Beinschläge - auch wegen seiner Fussbeweglichkeit.

Flossen verbessern die Fitness
Der Gebrauch von Flossen im Fitnessbereich macht Spass, und sie sind daher eine ideale Trainingshilfe. Auch langsamere Schwimmerinnen und Schwimmer können den Geschwindigkeitsrausch im Wasser erleben und danach süchtig werden. Flossen sind gesünder als Paddles, die bei Untrainierten oder falscher Technik zu Schulterproblemen führen können. Flossen verbessern die Beinkraft, das Stehvermögen und die Ausdauer und aktivieren eine grössere Muskelmasse beim Schwimmen. Das ist interessant für Leute, die fit bleiben oder werden, oder einige Kilos los werden wollen.
Tobias Böhm

Trainingspläne

Schwimmtrainingspläne gibt es im internen Bereich von www.tri-as-hamm.de (Passwort erforderlich).